吊单杠的好处(吊单杠的好处及正确练法)

小智资讯 2023-07-24 21:45:41 9

无论是小区还是公园，单杠一定是这些公共区域的标配设施，而且是使用率非常高的锻炼工具。

53岁的张先生就是单杠的忠实粉丝，每天都早早地来到小区锻炼设施这里早早地占着单杠。邻居刘先生看他经常吊单杠，就问他“怎么那么多锻炼设施就单单吊单杠呢”？

张先生说自己去年夏天，贪凉开着空调，睡着麻将席，又加上每天坐的时间也比较长，没几天腰就不舒服了，疼得连路都走不了。去医院做了ct，显示腰5骶1腰间盘向后突出3mm。

当时医生推荐了一些康复运动，其中有一项就是吊单杠。所以，这一年我这才经常吊单杆。前几天，去做了个核磁共振，显示突出和膨出得到了极大改善。锻炼了那么长时间，看到有效我不更爱单杠了。

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其实，像张先生一样患有腰椎间盘突出的人不在少数。而吊单杠治疗腰突，也成为了很多人的选择之一。那吊单杠真的可以治疗腰突吗？吊单杠的过程中要注意什么？怎么吊更有效呢？让我们一起来看一看。

注意这些症状信号，呵护你的腰间盘

腰椎间盘突出，是指受腰椎间盘退行性变、腰部扭伤、腰姿不正、突然负重、受寒等因素影响，导致腰椎间盘向后突出，压迫到神经根，所引起的一系列症状。

如果不加以治疗，随着病症的加重不仅影响日常生活，严重时还会压迫到坐骨神经、马尾神经，导致大小便功能障碍、性功能障碍，甚至瘫痪。因此，对于腰椎间盘突出症来说，早发现早治疗就显得十分重要了。那哪些症状的出现，提醒我们要保护腰椎，引起注意呢？

☞腰部酸痛。这是腰突症的常见症状，常表现为一侧或者两侧腰部持续性钝痛以及酸胀不适。特别是在久坐或者久站后这种情况会更加严重，在平躺休息后会有所缓解。

☞腰部活动受限。由于髓核突然突出压迫神经根，会导致腰部的活动受到限制，最明显的表现就是人因为疼痛，所导致的弯腰困难，难以搬重物。严重时，还会导致不能随意地翻身，只能长时间保持一个姿势。

☞下肢麻木疼痛。椎间盘突出到一定程度，会压迫到神经纤维，而腰部的疼痛会随着神经的传导至下肢，使得下肢出现疼痛、或者麻木感。甚至由于疼痛导致跛行，走路困难的症状。

☞肌无力。由于腰椎神经根受损，导致腰椎神经所支配的肌肉出现不同程度的肌力下降。症状较轻的患者表现为走路时双腿无力，有脚踩棉花的感觉。肌无力严重者，会导致该处的肌肉失去功能，严重情况下甚至导致瘫痪，不过这种情况还是比较少见的。

☞另外，如果在按压左右两侧腰下部位置一横指位置，感觉到有明显的疼痛，也要小心腰椎间盘突出症。

如果您有上述几个症状，或者其中2个症状，建议您可以去医院做一下CT，明确病因以及病情的严重程度，进而更好的应对和预防。

看到这里，想必大家对腰椎间盘突出症有了一定的了解。让我们回归主题，接着看吊单杠是否真的可以治疗腰椎间盘突出吗？

吊单杠真的可以治疗腰突吗？

在回答这个问题之前，我们先来了解一下为什么说吊单杠能治疗腰突？

其实，从生物力学上来说，吊单杠相当于一种牵引治疗。通过吊单杆这一纵向的牵引，利用腰下肢的重量，在重力的作用之下，形成向下的力，进而帮助突出的椎间盘回纳，缓解腰突对于神经根的压迫，进而缓解和应对腰间盘的突出。

另外，吊单杠还能起到锻炼腰背部肌肉、拉伸脊柱的作用。这是因为完成一次完整的吊单杆动作，需要调动包括腰背部的全身各处的肌肉，同时吊单杆还可以拉伸脊柱、维持脊柱的稳定性，从而锻炼到全身各处肌肉，减轻椎间盘的压力，降低患各种椎间盘疾病的风险。

从生物力学上来看，吊单杠确实能够在一定程度上预防和缓解腰椎间盘突出。但值得注意的是，吊单杆对于锻炼者的臂力、以及身体状况有一定要求，也不是所有时期的腰突症都适合吊单杠。

首先，不同时期的腰突症患者的治疗重点不同。

对于腰突急性发作阶段，此时患者的整个腰部完全受限，绝大多数患者甚至出现腰部伸屈困难，左右两侧侧弯受到限制。针对急性阶段的腰突症，还是以卧床休息，消除炎症、缓解水肿以及疼痛为主。这个阶段是绝对不可以吊单杆的。

到了腰突症有所缓解的阶段，此时以日常康复锻炼为主，可以适当且正确地进行吊单杠锻炼。

其次，吊单杠的具体锻炼的细节，难以适用每一个人。

上文中，在吊单杠的原理中也有解释到，吊单杠属于一种自重牵引，其吊的力度和角度难以适用每一个人。可能有的人的腰突状况需要重一点，有些人的腰突状况需要轻一点。简单地说就是，相较于机械牵引治疗，吊单杠的难以把握这个“度“”。

但是，吊单杠也有其独特的优点，相较于医院的机械牵引治疗，吊单杠更加日常和实惠。腰突患者在锻炼时，时间上会比较自由。在病情允许的情况下，吊单杆不失为一种日常辅助治疗的手段。

总之，吊单杠确实有一定好处。但只适用于一部分患者，像急性发作期的患者、椎间盘纤维化破裂的患者、椎间盘游离或者脱出且伴有腰椎管狭窄的，这些人就不适合吊单杠了。

既然运动疗法是腰椎间盘疾病患者的重要疗法，那运动疗法适合什么样的患者？又有哪些运动我们可以借鉴呢？

运动疗法是什么？腰椎间盘突出该怎样锻炼

运动疗法是指通过一些运动方式，对于患者全身以及局部运动功能、感觉功能进行锻炼的方法。像关节功能的训练、肌肉力量的锻炼、有氧锻炼、平衡锻炼、以及仪态的锻炼等等都属于运动疗法。

运动疗法也是腰椎间盘突出症的一个重要的治疗方法，上文提到的吊单杠也属于运动疗法的一种。但只有坚持正确的吊单杠才能事半功倍。那吊单杠该怎么吊呢？

1、了解病情

关于什么样的人不适合吊单杠，上文也有提到，这里再给大家做一个简单的总结。对于急性期患者、椎间盘纤维化破裂者、以及腰椎狭管的人来说，不适宜吊单杠。

建议选择吊单杆运动前，可以询问下自己的主治医生，看自己的腰突状况适不适合吊单杠，以及什么阶段适合吊单杠。

2、采用正确的方法

关于吊单杠的正确方法是，双手拉杆，全身放松让身体在重力的作用下自然下垂，感受腰部的拉伸。每次可以坚持20秒，然后缓慢放手休息，如此反复重复10~20次左右。

另外，在吊单杠的过程中可以像荡秋千一样，轻微地晃动身体。但是在整个过程中，一定要动作轻缓，切勿突然发力。还需要注意的是，一定要避免久吊，以免导致腰椎长时间处于过度拉伸状态，造成韧带以及肌肉的损伤，使得腰椎的稳定性下降。

当然，适合腰椎间盘突出患者的锻炼方法不只有吊单杠，以下锻炼方法大家也可以借鉴。

❶平板支撑

作为一种静态的俯卧撑，平板支撑对于核心肌肉群的锻炼十分有效。在锻炼过程中，腹部和腰背部的肌肉都是绷紧状态的。此时，腰椎基本上处于中间的状态，此时腰椎受到的压力也较小。不过需要注意的是，急性期患者还是以卧床休养为主。

平板支撑的具体锻炼方法如下：

锻炼时，呈俯卧姿势，双肘撑地大约同肩宽；双腿并拢并用脚尖撑地。背部挺直，腹部收紧，将头、肩、胯、脚踝保持在同一平面；眼睛平视前方，并保持均匀呼吸；每组坚持60秒，锻炼4组。

❷抱膝触胸这一锻炼方法，不仅可以锻炼腰背部肌肉，提升腰背部的力量，以及腿部力量。还能燃烧腹部脂肪，对于“消灭”小肚子也有一定的作用。

具体的锻炼方法如下：

锻炼时，呈仰卧位；双手抱膝并靠近胸前，然后返回；一上一下反复做这一组动作，注意背部不要离开床面，连续做20~30秒左右；

❸臀桥

臀桥也是适合腰间盘突出患者常用的锻炼方式。这一动作是靠臀部的力量来刺激臀大肌，进而激活背部肌肉群，缓解腰部以及臀部疼痛。

具体的锻炼方法如下：

锻炼时，呈呈仰卧位；双脚打开略大于肩宽，双臂平直放于身体两侧；以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，臀部向上抬起，使得整肩部到膝盖处基本处于一条线；小腿和地面大致垂直，臀部缓慢的还原。

写在最后

总之，腰椎肩盘突出一旦发生很难治愈，因此要发现早治疗。而吊单杆作为一种运动疗法，确实在一定程度上能够缓解腰椎间盘突出。

不过在锻炼时，一定要明确自己的病情适不适合吊单杠，以及在吊单杠过程中要注意些什么。这样锻炼起来才能事半功倍，安全有效！

【参考资料】：
[1]戚兴林.吊单杠让我远离了腰腿疼痛[J].健身科学,2005(08):34.
[2]刘保新, 徐敏, 黄承军,等. 吊单杠锻炼在肩背部肌筋膜炎防治中作用的临床对照试验[J]. 中国骨伤, 2009, 22(009):662-664.
[3]钟明山. 常吊单杠好处多[J]. 家庭保健, 2015, 000(006):33.

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